Проблеми зі сном — не вирок. Перший крок до їх подолання — дотримання гігієни сну, тобто звичок і умов, що сприяють повноцінному нічному відпочинку.
Про це повідомляє Центр громадського здоров’я України
«Простіше кажучи, гігієна сну — це правила, які допомагають легше засинати, не прокидатися вночі та почуватися бадьоро зранку», — пояснює Юрій Фломін, лікар-невролог, Заслужений лікар України, доктор медичних наук, експерт Бюро ВООЗ в Україні.
1. Дотримуйтеся сталого режиму сну
Лягайте спати й прокидайтеся в один і той самий час — навіть у вихідні. Це допомагає стабілізувати біологічний ритм.
2. Не використовуйте алкоголь як снодійне
Алкоголь має короткочасний снодійний ефект, але порушує структуру сну. Після кількох годин організм прокидається, а заснути знову складно.
3. Обмежте кофеїн і нікотин
Кофеїн діє до 5 годин після вживання, тому не варто пити каву за 5 годин до сну. Нікотин також стимулює нервову систему — його потрібно уникати щонайменше за 90 хвилин до відпочинку.
4. Використовуйте ліжко лише для сну
Якщо ви не плануєте спати — не лежіть у ліжку.
5. Проводьте більше часу на денному світлі
Денне світло допомагає мозку виробляти мелатонін — гормон сну. Проводьте щонайменше 1–2 години на свіжому повітрі або біля вікна, особливо якщо маєте проблеми зі сном.
6. Будьте фізично активними, але не перед сном
Регулярна фізична активність сприяє швидкому засинанню.
7. Не спіть довго вдень
Денний сон понад 1 годину може зруйнувати нічний режим. Якщо дуже втомилися, краще лягти спати трохи раніше ввечері, ніж “досипати” вдень.
8. Забезпечте комфорт у спальні
Температура має бути прохолодною, а приміщення — темним і тихим.
9. Створіть власний “вечірній ритуал”
Сигнали перед сном допомагають мозку зрозуміти: час відпочивати. Це може бути теплий душ, чашка трав’яного чаю, читання книги чи коротка прогулянка.
Пам’ятайте: здоровий сон — це основа енергії, концентрації та гарного самопочуття.Навіть кілька простих змін у щоденному ритмі допоможуть відновити природну гармонію між днем і ніччю.