Імунітет — це не одна пігулка чи корисна їжа. Його сила залежить від способу життя: руху, харчування, відпочинку. Що справді працює, пояснює фізична терапевтка Яна Різан.
Скільки рухатись, щоб зміцнити імунітет
Достатньо 2-4 години помірної активності на тиждень (швидка хода, йога, плавання) або 1-2 години інтенсивного навантаження (біг, кардіо). Додайте 2 силові тренування для підтримки м’язів і обміну речовин. Регулярний рух знижує ризик застуд на 20–40%. Але надмірні навантаження, особливо без відновлення, навпаки — послаблюють захист організму.
Що тренує імунітет, а що — шкодить
Фізична терапевтка Яна Різан поділяє види активності на ті, що сприяють зміцненню імунітету, та ті, що можуть мати зворотний ефект.
Корисне для імунітету:
«Насамперед це аеробні вправи — ходьба, плавання, велосипед. Вони покращують кровообіг і загальну витривалість. Також важливі функціональні рухи, такі як присідання, випади, планки — вони зміцнюють м’язи і підтримують обмін речовин. Йога, пілатес і дихальні практики допомагають знизити рівень стресу, а стрес — один із головних факторів, що пригнічують імунну систему. Крім того, ці види активності стимулюють роботу лімфатичної системи, яка відповідає за очищення організму», — розповідає фізична терапевтка.
Що може шкодити:
«Перш за все, тренування натщесерце без попередньої адаптації організму. Воно виснажує наші ресурси і знижує стійкість до інфекцій. Також небезпечна перетренованість — коли людина займається занадто часто або надто інтенсивно без достатнього відновлення. І обов’язково слід уникати фізичних навантажень під час хвороби. Це може ускладнити перебіг захворювання і спровокувати додаткові проблеми зі здоров’ям», — попереджає фізична терапевтка.
Які продукти підтримують імунну систему
Перевагу варто надавати овочам і фруктам, цільнозерновим і ферментованим продуктам, горіхам, насінню, рибі, оливковій олії — через вміст омега, а ще додати часник, цибулю, імбир.
Які вітаміни важливі
«Найбільше для підтримки імунної системи, — пояснює фізична терапевтка, — значать вітамін D, вітамін С і цинк. Вітамін D — це імунорегулятор, він впливає як на вроджений, так і на набутий імунітет. Вітамін С добре підтримує лейкоцити та має антиоксидантну дію. А цинк допомагає зупинити розмноження вірусів і стимулює захисні клітини.
Додатково варто звернути увагу на селен, залізо, а також вітаміни A, E, B6 і B12. Їх роль у роботі імунної системи — не менш важлива, хоч і другорядна.
У більшості випадків усі ці речовини можна отримати з їжі. А ось добавки рекомендую лише тоді, коли є підтверджені аналізами дефіцити», — зазначає Яна Різан.
